Что съесть перед бегом?

Если вы спортсмен, который заботится о приросте результатов и улучшении спортивной формы, то вам неизбежно придется следить за своим питанием (если вы еще не начали это делать, конечно).

Один из самых популярных вопросов - что есть перед тренировкой, а точнее, перед пробежкой? В этой статье мы расскажем на какие принципы ориентироваться при планировании меню.

Бег на пустой желудок или после еды?

Ответ на этот вопрос находится где-то между «голодным желудком» и «после еды». Не стоит впадать в крайности! Если вы выйдете на тренировку после плотного завтрака из яичницы и бекона, очень скоро ваш желудок взбунтуется, а если не будете ничего есть в течение нескольких часов перед пробежкой, то у вас есть шансы не добежать до финиша.

Важно помнить, что все мы разные и нужно уметь прислушиваться к своему организму. Кто-то действительно может пробежать утреннюю тренировку без завтрака, а кто-то может есть прямо на ходу - и это тоже важно учитывать.

Важнее, по мнению многих специалистов, то, что именно вы едите перед тренировкой!

Что же есть перед бегом?

Чтобы ответить на этот вопрос, нужно учесть несколько факторов:

• Уровень тренировочной нагрузки.

Если у вас нагруженный период тренировочного цикла, то ваш организм тратит больше калорий и запасы гликогена истощаются быстрее обычного. А значит углеводы просто необходимы - обратите вимание на пасту, цельнозерновой хлеб, сухофрукты, бананы, финики и крупы.

• Продолжительность и интенсивность тренировки.

С этим пунктом все просто - чем дольше и интенсивнее ваша тренировка, тем больше вам нужна еда незадолго до бега!

- Перед короткими пробежками - до 45 минут, можно обойтись без дополнительного топлива.

- При тренировках продолжительностью от 60 до 90 минут стоит подумать о том, чтобы немного заправиться перед выходом.

- При длительных тренировках (более 90 минут) вам точно понадобиться что-то сесть незадолго до пробежки.

• Чувство голода.

Банально, но факт! В идеале ваш режим питания должен быть построен так, чтобы вы питались довольно часто и небольшими порциями. Но если что-то произошло и прием пищи вы пропустили, перекус перед пробежкой необходим. Впрочем, с чувством голода спорить очень сложно - скорее всего вы что-то съедите и без наших советов!

Сколько нужно съесть или выпить перед тренировкой?

Прием пищи перед пробежкой предотвратит голод, ментальную и физическую усталость и пополнит запасы гликогена.

Перед тренировкой можно есть в два приема:

Первый раз за 2-4 часа до тренировки, можно съесть более «серьезную» порция еды, богатой белком и углеводами. Индейка с пастой/гречкой, вареные яйца на тостах, запеченный картофель с рыбой - вариантов очень много, важно не забывать про белки и не перебарщивать с тяжелой и жирной пищей, иначе вы не успеете переварить ее за такое короткое время. Помните про воду - скорее всего нужное количество жидкости вы не получите из еды и нужно будет дополнительно выпить воды.

Второй, небольшой перекус можно употребить за 30-60 минут до выхода из дома, он должен состоять из высокоуглеводной еды, например нескольких фиников или бананов, а также порции жидкости. Было доказано, что прием пищи с высоким содержанием углеводов перед тренировкой улучшает окисление углеводов и использование гликогена в мышцах, а также работает на прирост спортивной формы.

Кроме еды и воды спортсменам важно не забывать про изотоники и прочие жидкости, позволяющие соблюдать водно-солевой баланс, что особенно важно во время длительных, интенсивных или жарких тренировок.

Когда можно не есть перед тренировкой?

Если вы не ощущаете острого чувства голода (а значит ваш режим питанием довольно хорош), а тренировка будет не слишком сложной или слишком долгой, вы можете обойтись без еды.

Отдельно стоит поговорить о беге перед завтраком. Сложные гормональные и метаболические процессы в нашем теле во время сна позволяют удерживать уровень сахара в крови на стабильном уровне. Поэтому некоторые тренировки можно делать сразу после пробуждения.

Самым главным нашим советом на все времена по прежнему является один - научитесь слушать свой организм! Понимайте его потребности, следите, как он реагирует на ту или иную еды, на разные режимы питания и разную нагрузку. Это позволит вам максимально эффективно использовать свои возможности и вовремя заметить отклонения.

В этом деле вам можно использовать помощь со стороны, например, пульсметр Polar Vantage V, который следит за вашим состоянием, уровнем нагрузки, пульсом и другими важными параметрами.