Функция Polar OwnZone
Функция Polar OwnZone
Сегодня большинство мониторов Polar имеют опцию Polar OwnZone, и периодически спортсмены и любители спрашивают нас о её назначении и применении.
Polar OwnZone, для чего это нужно?
.jpg)
Главная функция Polar OwnZone – уберечь ваш организм от перенапряжения на тренировках, другими словами избежать перегрузки. Данная опция представляет из себя тест, в котором нагрузка повышается ступенчато и служит для того, чтобы определить вашу функциональную готовность на данный момент, насколько вы восстановились после прошлого занятия, вовремя выявить предболезненные симптомы или сигналы перетренированности. Тест удобен тем, что для его выполнения вам не нужно никакого дополнительного оборудования или персонала. Достаточно вашего монитора Polar и передатчика. Кроме того тест очень прост в использовании и занимает лишь 5-10 минут времени во время разминки, предоставив в удобной форме оперативную информацию о вашем текущем состоянии. И на её основе вы можете быстро внести изменения в тренировочный план, подобрав необходимую нагрузку.
Как тест работает?
Тест основан на методе вариационной пульсометрии. Как видно из названия, это анализ вариабельности (изменчивости) ЧСС, другими словами изменения R-R интервалов на электрокардиограмме (ЭКГ). R-R интервалы показаны на рисунке ниже чёрными стрелочками и означают время между сокращениями сердца.
Монитор Polar считывает эти сигналы, позволяя определять ЧСС максимально точно. А анализируя изменчивость R-R интервалов можно получить важную информацию о самочувствии спортсмена. Так как ритм сердца зависит от деятельности разных нервных центров, на которые оказывает влияние функциональное состояние организма. Так учёные доказали, что рост одинаковых R-R интервалов (ригидный ритм) говорит о перегрузке, усталости и зачастую является предболезненным сигналом. В этом случае нежелательно проводить тяжёлые тренировки. Если же мы наблюдаем длинные и изменчивые R-R интервалы, то можно говорить о хорошем самочувствии организма и высокой готовности его к нагрузкам. А это и есть основа для составления наиболее эффективного плана тренировок.
История создания Polar OwnZone
Впервые анализом сердечного ритма заинтересовались ещё во второй половине XX века для определения функционального состояния космонавтов. А финская компания Polar Electro занялась изучением вариабельности ЧСС в 1990 году. Далее совместно с научным центром в Оулу в Финляндии был проведён ряд исследований 1993-1997 годов, в которых принимали участие как спортсмены так и обычные люди. В результате исследований было установлено, что у спортсменов вариабельность R-R интервалов в покое выше чем у людей ведущих малоподвижный образ жизни, а при физической нагрузке они наоборот имеют более устойчивую ЧСС. Были обнаружены и другие закономерности. Всё это показало, что вариабельность ритма сердца – статистически надёжный и достоверный показатель интенсивности нагрузки. И компания Polar занялась разработкой этого метода для использования в своих пульсометрах. Так появилась функция OwnZone, которая была сильно развита в 2003 году с появлением моделей Polar M52 и M61, а в 2005 году после успешных исследований в Австрии была ещё более расширена. И впервые стала доступна в модели Polar F11.
Как пользоваться тестом сегодня?
Прежде всего хорошо закрепите передатчик Polar на груди, предварительно смочив контакты водой и проверьте качество сигнала. Это очень важный этап, так как для проведения теста будет анализироваться вариабельность вашего сердечного ритма и ни один удар сердца не должен быть пропущен. Тест OwnZone длится 5 мин (10 мин для спортивных моделей) и проводится во время разминки перед тренировкой. В свою очередь он делится на 5 этапов по 1ой минуте (по 2мин для спортивных моделей), во время каждого из которых вам необходимо стараться удерживать различную ЧСС на одном уровне. Поэтому лучше всего выбрать для проведения теста равнинный участок местности и избегать влияния внешних факторов, таких как разговоры с друзьями, пересечение автомобильных дорог или встреч с собаками, которые существенно могут повлиять на достоверность теста. Как вы помните, нагрузка в тесте повышается ступенчато, начиная с движения лёгким шагом на первом этапе тестирования и заканчивая бегом средним темпом на пятом. Смена этапов происходит автоматически и наглядно отображается стрелочками на дисплее вашего пульсометра. Это хорошо видно на рисунке ниже.
(1).jpg)
Первая фаза теста (в нашем примере это - «движение лёгким шагом») наиболее важная, так как вариабельность ЧСС здесь будет максимальной. Во время неё старайтесь двигаться ровно, удерживая ЧСС на одном уровне чуть ниже 100 ударов в минуту. Спустя 1 или 2 мин в зависимости от вашего пульсометра на экране загорится очередная стрелка, оповещая вас о начале второго этапа тестирования. Плавно увеличьте темп так, чтобы ЧСС повысился на 10-20 ударов и продолжайте удерживать новое значение до начала третьего этапа и так далее, каждый раз увеличивая пульс на 10-20 ударов в минуту. После проведения нескольких тестов OwnZone вы уже легко будете чувствовать и удерживать нужную интенсивность. В результате проведения теста вы узнаете ваши текущие границы OwnZone, которые отобразятся на экране уже на 3-4 этапе тестирования, загоревшись на дисплее на несколько секунд в сопровождении двойного звукового сигнала. Эти границы ЧСС означают рекомендованную для вас интенсивность на сегодняшнюю тренировку. Чтобы ещё раз их увидеть, просто поднесите монитор Polar близко к нагрудному передатчику в любое время тренировки. Как вы уже знаете, в покое вариабельность сердечного ритма выше, плавно уменьшаясь с увеличением интенсивности. Нижняя граница OwnZone каждый раз соответствует уровню, когда эта вариабельность практически исчезает. Обычно этот уровень находится около 65% от вашей максимальной ЧСС. Но он может колебаться от 5 до 30 ударов в минуту в зависимости от вашего функционального состояния, которое каждый день будет различным. Поэтому чтобы ваша нагрузка была адекватной, а тренировки эффективными, мы рекомендуем определять границы OwnZone каждый раз во время разминки. Тест OwnZone можно проводить не только в беге, но и в любом другом циклическом виде спорта. Последовательность действий при этом будет такая же. Только необходимо помнить, что в разных видах спорта работают различные мышечные группы, поэтому границы OwnZone для каждого из них у вас будут также различными.
Применение границ OwnZone.
Начинающим любителям фитнеса, людям в возрасте или с избыточным весом мы советуем первое время проводить занятия и тренировки близко к нижней границе, полученной в результате теста. Вы должны чувствовать лишь лёгкое учащение дыхания. Освоившись с такой нагрузкой, сперва увеличивайте продолжительность тренировок, сохраняя интенсивность на прежнем уровне. Только после этого можно постепенно увеличивать нагрузку до середины границ OwnZone. Такая лёгкая нагрузка способствует расходу энергии преимущественно счёт сжигания жиров, способствуя снижению веса. При этом важно помнить, что занятия должны быть продолжительными (60 мин и более), чтобы сжигать достаточное количество калорий. Поэтому вам подойдут следующие модели Polar, содержащие функцию OwnZone:
Если вы спортсмен-любитель, тренируетесь регулярно и ставите задачи улучшения работоспособности, то наиболее эффективными для вас будут тренировки на уровне средней и верхней границы OwnZone. В перечисленных выше случаях тест OwnZone будет являться для вас незаменимым помощником для определения реального функционального состояния перед каждой тренировкой. Он поможет вам строить эффективную тренировочную программу, избегая болезней и перегрузок. В этом случае лучше выбрать из моделей:
- Polar RS100
- Polar RS300X
- Polar CS100
- Polar CS200
Профессионалы, тренирующиеся 5-7 и более раз в неделю и готовящиеся к соревнованиям различного уровня могут проводить тренировки в области верхней границы OwnZone и даже превышать её. Конечно, такие спортсмены, на основании своего опыта и ощущений уже привыкли прислушиваться к своему организму и чувствовать своё состояние перед тренировкой. Но на своём опыте могу сказать, что порой это бывает сложно сделать из-за неизбежного влияния различных внешних факторов на организм, которые могут привести к ошибочной оценке своей текущей готовности. К примеру, вы находитесь на тренировочном сборе, и у вас в плане стоит тяжёлая интервальная тренировка на сегодня, которую вы должны выполнять вместе с партнёрами по команде. Вы уже все вместе вышли на разминку, и желание не нарушать план может помешать вам адекватно оценить своё самочувствие и привести к неприятным последствиям. В этом случае знание границ OwnZone может стать дополнительным сигналом прислушаться к себе, ещё раз тщательно всё взвесить и возможно избежать перетренированности или болезни. А это залог успеха в спорте! Функция OwnZone доступна в следующих спортивных моделях Polar: