Как правильно делать планку

Планку можно назвать самым модным и самым популярным упражнением последних лет. В планке стоят все, от мала до велика, от триатлетов до любителей пилатеса.  Это упражнение действительно является эффективным и сложным – попробуйте простоять в планке хотя бы пару минут и сразу поймёте, о чем это мы.

Существует множество программ, а точнее сказать схем, касающихся того, сколько времени нужно проводить в планке, чтобы достичь результата. Кто-то просто пытается простоять максимальное время – и так каждый день, кто-то начинает с минуты и прибавляете по 10 секунд каждый раз. Кто-то использует более сложные схемы, а также другие виды планки (на боку, динамическую планку и простые похожие упражнения).

Но нас сегодня больше интересует нет то, сколько нужно стоять в планке, а как это делать.

Техника в этом упражнении имеет большое значение! Правильное исполнение позволяет нагрузить нужные мышцы и избавить от излишнего напряжения остальные.

Для правильной планки:

• Поставьте ваши ладони чуть-чуть шире плеч, при этом на одной с ними линии
• Если вы предпочитаете более низкую планку, с предплечий (или если у вас болят запястья) – поставьте локти под вашими плечами, ровно на их ширине, а предплечьям на полу расположите параллельно
• Уприте пальцы ног в пол, напрягите мышцы корпуса и ягодиц, чтобы стабилизировать положение тела. Подтяните пупок в сторону вашей спины
• Не задерживайте дыхание! Старайтесь дышать равномерно.

Очень хорошо, если вы можете видеть себя в зеркале во время выполнения упражнения – велика вероятность, что вы сразу увидит свои ошибки.

На что стоит обратить внимание:

• Положение таза. Частой ошибкой является проваливание таза или наоборот, его излишнее поднятие. Такое обычно происходит если мышцы вашего корпуса недостаточно сильные. Помните – ваши спина, попа и ноги должны располагаться на одной линии! Да, так делать упражнение сложнее, но именно так у вас будут работать правильные мышцы.
• Форма спины. Часто слабые мышцы пресса и спины (особенно в сочетании с сильными грудными мышцами) приводят к тому, что вес тела переносится вперёд, а спина при этом становится круглой, как бы сгорбленной. Поэтому не забывайте о растяжке мышц груди и укреплении пресса и спины.
• Неправильное положение рук. Часто ладони стоят не под плечами, радует то, что исправить эту ошибку не сложно, достаточно просто проконтролировать этот момент в самом начале упражнения, , или посмотреть на себя в зеркало, или попросить помощь со стороны.
• Неправильное положение головы. Часто от напряжения или под воздействием других факторов человек в планке “роняет” голову вниз (реже -задирает вверх). Это неправильно, поэтому старайтесь как бы тянуть голову вперёд, смотря при это в точку на полу примерно в 30 см от ваших рук.

Полезный совет:

Если вы можете простоять в планке больше минуты, попробуйте облегчить свои страдания с помощью отвлекающих факторов – например, положите перед собой смартфон и включите клип или интересное видео, и старайтесь при этом не смотреть на время. Или используйте время в планке для чтения новостей или просмотра ленты социальных сетей – чтобы не тратить впустую ни минуты своего дня.

А главное в планке, как и в других упражнениях – это начать ее делать!