Марафон за 2:12 с пульсометрами Polar

Михаил Кульков - один из самых быстрых марафонцев в России, Мастер спорта международного класса по легкой атлетике и Мастер спорта по триатлону.

Его личный рекорд на марафоне - 2:12:11 - был показан на марафоне в Москве в 2012 году. Сейчас спортсмен работает тренером в Федеральной системе спортивной подготовки ЦиклON.

Напоминим: чтобы пробежать 42,2 километра за 2 часа и 12 минут, нужно двигаться со средним темпом 3:08 на километр. Рекорд России на марафонской дистанции - 2:09:07. 

Михаил согласился рассказать polarsport.ru о своем опыте использования функций пульсометров в подготовке к соревнованиям.

Пульс бега. Мой опыт работы с данными пульсометра.

Когда я только начинал бегать, у меня были самые простые цели - добежать по набережной до моста и вернуться обратно, затем миновать мост и добежать до самого центра города и так далее. Каждая тренировка была своего рода приключением и открытием чего-то нового, ведь проезжая по улицам города в автомобиле не замечаешь многих деталей, которые становятся отчётливо видны, когда бежишь. 

 На тот момент для меня было важно только самочувствие и хорошее настроение, если у меня ничего не болело и я был относительно бодр, можно было позволить себе бежать столько, сколько душе угодно.  Только по наручным механическим часам я отмечал для себя сколько пробегал, да и то не всегда. Счастливые часов не наблюдают.

 Всё изменилось когда мои тренировки начали приобретать осмысленный характер. Получилось так, что в 2001 году, в старших классах школы я попал в группу бегунов из университета физической культуры. Подход к тренировкам у студентов начальных курсов меня весьма впечатлил. Дело в том, что тренером у них был профессор с кафедры лёгкой атлетики, имевший богатый опыт работы с атлетами из разных видов спорта. Большую часть лёгких трениовок мы выполняли совместно, но отдельные тяжёлые нагрузки приходилось выполнять самостоятельно. Перед тренировкой к рукам и ногам прицеплялись электроды, и делалась экспресс-оценка функционального состояния с помощью компьютера, на основани оценки вариабельности ритма сердца. 

Если состояние было подходящим для стрессовой нагрузки, на грудь надевался датчик пульса, а на руки часы, фиксировавшие время и пульс. Часы были весьма громоздкими и назывались Polar Sport Tester РЕ 3000. С помощью спорт-тестера в группе  регулярно раз в полтора-два месяца проводился тест Конкони, в ходе которого определялись пульсовые зоны и целевые скорости бега. Помню для меня тогда всё это было чем-то космическим, я буквально чувствовал, что нахожусь в отряде космонавтов. 

Тест Конкони - неинвазивный (без забора образцов крови) метод оценки уровня Анаэробного порога в виде бега с прогрессивно увеличивающейся скоростью. Разработан группой итальянских физиологов во главе с профессором Франческо конкони в 1982 г.

Анаэробный порог (ПАНО -порог анаэробного обмена) - граничный уровень интенсивности физической нагрузки, при котором скорость образования молочной кислоты в работающих мышцах не превышает скорости её утилизации. ПАНО отражает экономичность процесса аэробного энергообеспечения.

   Время шло, и спустя пару лет на смену Polar Sport-Tester мне были выданы в пользование часы Polar Vantage NV, они имели человеческий вид, были стильные, выделял их из общей массы хронометров большой экран и яркая красная кнопка под ним. К данной модели прилагался небольшой блок, который подключался к компьютеру. Положив часы на этот блок, я мог передавать данные о занятии в электронный дневник тренировок. Кроме непосредственной визуализации графика пульса, в электронном дневнике было множество различных функций по статистическому анализу проделанной работы. Эти данные невероятно мотивировали меня не только на выполнение самих тренировок, но и на понимание тех процессов, что происходят с организмом в процессе выполнения какой-либо нагрузки. Я проверял пульсомер везде: в бане, работая на даче, даже при занятиях сексом. Но самым ценным было то, что я мог использовать пульсометр на соревнованиях, анализ данных после забегов был поистине бесценным. Можно было наглядно видеть, когда случались отказы, и объективно понимать по какой причине.

Летом 2005 года благодаря такому подходу мне удалось удачно пробежать свой первый осознанный марафон, я попал в число призёров, финишировав с девятым временем и результатом 2:28. На призовые деньги я купил свой собственный пульсометр Polar 610i, с обновлённым программным обеспечение для компьютера. Было очень полезно оценивать время работы по зонам интенсивности, что позволило понимать сколько действительно полезной работы я делаю. Можно было создавать свои интервальные тренировки и в процессе бега не отвлекаться на нажимание кнопок, сосредоточившись непосредственно на нагрузке.

 К тому времени интернет становился всё доступнее, даже в отдалённых Киргизских посёлках, куда мы часто ездили на сборы, была возможность отправить электронную почту. Я регулярно посылал тренеру для контроля не только свои тренировки, но и статистические данные по интенсивности и нагрузке, а так же  каждое утро проводил клиностатическую пробу, результаты которой можно было посмотреть на экране компьютера и отправить значения пульсов лёжа, стоя и лёжа просто sms-кой, что позволяло оперативно скорректировать задание тренировки. 

 Победив на Первенстве России среди молодёжи по марафону в 2007 году, мне далось уговорить тренера отдать мне в пользование новейшую модель пульсометра Polar RS800.  Это была бомба! На первоначальном этапе меня прельстил шагомер, ведь теперь я точно мог знать сколько пробежал, с какой частотой и длинной шага. Пульсомер определял высоту над уровнем моря. С таким удовольствием в подъёмы и спуски как в первые несколько месяцев обладания этой моделью, я точно никогда в жизни не бегал. Можно было посмотреть показатели как пульса, так и биомеханики, причём не только по итогам тренировки, но и на разных экранах самих часов в процессе бега. Это заряжало на новые «подвиги». Кроме того в часах был такой показатель как OwnIndex, позволявший на основе данных о моём росте, весе и вариабельности сердечного ритма предсказать текущее значение МПК. С помощью данной функции можно было оценивать функциональное состояние и исходя него из изменять нагрузку, избегая завалов. 

Максимальное потребление кислорода (МПК) - количество кислорода, усваиваемое человеком за одну минуту. Один из основных показателей физической работоспособности в видах спорта на выносливость. Критерий аэробной мощности.

Немного поднаторев в этом вопросе, я решил пойти ещё дальше: на компьютере я создал электронную таблицу, в которую вставлял данные R-R интервалов, и смог в результате получить для анализа большую часть всех показателей вариабельности сердечного ритма по Баевскому, в том числе рассчитывался Индекс напряжения. Остальные критерии оценки функционального состояния можно было взять из программы Polar ProTrainer, которая, по моему, мнению была и остаётся лучшим решением для анализа тренировочных данных. 

R-R интервалы (кардиоинтервалы) - интервалы времени между двумя последовательными сокращениями сердца. Последовательное множество кардиоинтервалов характеризует сердечный ритм. 

Вариабельность сердечного ритма по Баевскому - комплексная методика оценки степени напряжения регуляторных систем организма и выраженности стресса на основе оценки различных показателей сердечного ритма. Весомый вклад в разработку данного методики внёс профессор Роман Баевский в 1960-70-е годы для нужд космической медицины. Более подробно про вариабельность ритма и R-R интревалы можно прочитать в нашей статье.

Теперь мы с тренером имели полную картину того, что происходило со мной во время тренировок и как шёл процесс восстановления после. Не важно где я находился на сборе, самое главное, чтобы в этом месте был доступ к интернету для оперативной связи. Безусловно мы детально планировали нагрузку на 2-3 недели вперёд и имели стратегический план подготовки на год, но если вдруг я не справлялся с восстановлением после какой-либо тренировки мы либо увеличивали количество лёгких дней, либо пересматривали свои планы относительно характера беговых тренировок.

Большую часть года я тренировался совершенно один. На тот момент меня это не сильно напрягало, т.к. я имел волне определённые установки на каждую тренировку, которые необходимо было выполнить. Абсолютно не факт, что в составе группы я бы смог чётко следовать предписанным критериям. Результатам такого подхода стал хороший прогресс результатов в марафоне в 2008-2012 годах с 2:19 до 2:12.

 За последние несколько лет у Polar всё поменялось. Компания решила идти в ногу со временем и перевела все свои решения в облачные сервисы, такие как Polar Personal Trainer и Polar flow. Пользователем последнего приложения я являюсь в настоящий момент. Не сказать, что я обрадовался нововведениям, но мои Polar ?RS800 cx потребовали замены и мой выбор пал на Polar M400, а они потребовали в свою очередь более современного приложения для анализа данных. Хотя очень много полезного функционала было оставлено в off-line версии софта, но в новой версии осталось всё самое необходимое, а так же появились некоторые интересные опции. 

 Что мне нравится, это прежде всего статистика по каждому отдельному занятию, причём лёгким движением пальцев по touch-pad возможно выделить необходимый участок и посмотреть выборочные данные, а если запастись терпением, то можно выделить несколько участков, составить таблицу в экселе и сравнить показатели. 

 К слову сказать, я не веду дневник тренировок on-line, я синхронизирую данные с часов, но остаюсь приверженцем ежедневника и ручки. Со школы я твёрдо убеждён, записанное пером - не вырубишь топором. Если я просто смотрю данные тренировки, они не отпечатываются у меня в сознании, записав же тренировку в дневник, я делаю необходимые пометки и сравнения, к которым мне проще вернуться и которые всегда под рукой. Так же я составляю на отдельный мезоцикл тезисный план по дням недели, это в последствии помогает представить наглядно период 2-4х недель.

В Polar flow удобно собирать статистику по зонам интенсивности, для чего достаточно выставить свои значения частоты сердечных сокращений (ЧСС), полученные по результатам тестирования. Важно своевременно, после каждого этапного тестирования порога анаэробного обмена (ПАНО) делать коррекцию значений ЧСС для каждой зоны, чтобы иметь объективные данные для анализа. Задним числом flow не пересчитывает время нахождения в зонах. 

 Помимо анализа зон ЧСС, в Polar flow появилась функция анализа зон скорости, которые формируются аналогично пульсовым зонам. Не всегда ЧСС и темп бега соответствуют друг другу как это было в тесте ПАНО. Чтобы придерживаться адекватной нагрузки, вместо зон ЧСС можно использовать скоростные зоны. Это позволяет мне избежать неверного трактования своего состояния во время бега.

 Очень удобный сервис - «Динамика восстановления», оценивающий по интегральным показателем суммарную дневную нагрузку и отображающий её в виде столбца гистограммы. Помимо всего, по данному сервису можно оценить примерное время восстановления. Есть также шкала из 4 зон: недостаточные тренировки, сбалансированное состояние, напряжённое состояние и состояние перенапряжения. Я сначала недоверчиво относился к данной функции, однако, допустив пару завалов по ходу сезона пришлось произвести «переоценку ценностей», благо на руках у меня имелись результаты клинического анализа крови. Мне удалось установить для себя интересную зависимость нахождения в зоне напряжённых тренировок с возможными срывами адаптации к тренировочным нагрузкам. В результате чего понял, что 7-10 дней - это предельный срок нахождения в зоне напряжённого состояния, требующий в последствии симметричного (как минимум) периода восстановления. Залёт в зону перенапряжения карается удвоенным сроком восстановления, не смотря на более оптимистичные предсказания сервиса. При сравнении числа лейкоцитов с пиковыми нагрузками, было чётко видно, что снижение белых кровяных телец ниже 5000/мкл совпадало с пиковыми нагрузками. Последующее моё нахождение в зоне напряжённого состояния приводило в итоге к срыву иммунитета и заканчивалось болезнью. В подготовительный (базовый) период вообще лучше не допускать забегания в зону напряжения более чем на 2-3 дня.  Примечателен один случай, когда после болезни через дней десять я почувствовал себя хорошо, и решил провести тренировку чуть более напряжённо, после чего показатели взлетели в зону перетренированности, не смотря на относительно низкую ЧСС во время бега. Данный сервис не просто отслеживает показатели ЧСС, но так же проводит анализ кардиоинтервалов во время тренировки, что позволяет более точно судить о степени напряжённости отдельного занятия.

 Если носить пульсомер круглые сутки, снимая лишь на короткий период подзарядки, возможно оценивать суммарную нагрузку от активности за день. Функция «история активности» в приложении flow помогает наглядно увидеть, пики физической активности за день. Однажды после лёгкой тренировки я отправился за стройматериалами для ремонта в магазин, где я провёл почти три часа. Нагрузка от такой активности перекрыла показатели утренней тренировки. Так что, если возникнет желание упорядочить свой день, то такой анализ может быть весьма полезным для оценки баланса тренировок и восстановления.

Функция Running index, отображающая уровень максимальной аэробной работоспособности, хоть и способствует моей мотивации, но я не особо доверяю предсказанным ею результатам на смежных с марафоном дистанциях. Однако, сам по себе график изменения Running index вполне надёжный предсказатель физической формы. По направлению тренда можно чётко судить в какую сторону я направляюсь: на рост или на спад. Абсолютные же показатели будут близки к истине лишь на отдельной дистанции, к которой осуществляется подготовка, все остальные лишь утешение бегового самолюбия.

Отдельная любимая функция - «Планирование тренировок», особенно интервальных, например фартлеков. На заданный день можно создать шаблон тренировки, который переносится в часы и позволяет полностью отвлечься от нажимания кнопок во время бега и выводит на экран действительно необходимые показатели. Последующая синхронизация позволяет увидеть результаты тренировки во всей красе уже в приложении flow.

Для многих пульсомер стал неотъемлемой частью тренировок, но его функция лежит далеко за гранью хронометра и выкладывания результатов занятий в соцсети. Для меня пульсометр - это прежде всего это способ уравновесить свои собственные ощущения во время бега с достаточно объективными внешними показателями. Взвешенный и разумный подход к тренировкам помогает мне не просто достигать ожидаемых тренировочных целей, но и эффективно управлять ходом тренировочного процесса. Поэтому я остаюсь верным Polar как надёжному тренировочному партнёру.